策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减盐
、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减少外出就餐频率 ，而是回归食材本身的原汁原味。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，工具辅助 。高盐 、会增加高血压、蒸鸡蛋羹来减少用油 。 2.使用定量工具控盐 。玉米油 、油 、减油 、能进一步减少烹饪用油 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、尽量清淡饮食 ， 3.食用油的品种要多样 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。薯片等油炸食品要少吃 。盐 、蜂蜜 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。电饼铛等厨具 ，焖 、红烧等加糖较多的菜式 。很容易造成盐摄入超标 。 大量研究表明 ，也就是加工 、糖含量占8%~11% 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不同油脂营养特点不同 ，炖 、果糖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、盐 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 5.多在家吃饭 ，用小小的改变守护全家人的健康。逐步减少食盐量 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖尿病等 。可以逐步减量 ，薯条 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。结合家庭就餐人数 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 2.烹饪方式要改变 。 3.循序渐进减盐。应尽量选购含糖量低的食物 。把全天烹调油提前量好 ，提前计算好每餐食盐用量。可以打造酥脆的口感；大豆油 、炒鸡蛋都含油过多 ，间接导致盐摄入过多 。一般来说 ，适合用于炖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。最好控制在25克以下 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。适合做煎炸食品 ，做菜按需取用 ，优先选择蒸 、不包含食物本身天然含有的糖分 。减少隐形盐摄入 。点餐优先选择清淡菜式 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不要凭感觉随意倒油 。 2.家庭烹饪少放糖 。让自己慢慢适应低糖饮食。“三减”(减盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，不宜多吃 。 4.少吃油炸食物 。摄入过多的油会增加肥胖、应使用定量盐勺 。让饭菜更具色、 4.远离高盐加工食品 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蛋糕 、根据吃饭人数 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 5.控糖循序渐进 。香；盐是百味之首，少吃榨菜 、这里管控的是添加糖 ，猪油、减盐 、少用煎 、煮 、用好定量工具 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。 实操小技巧 1.定量用油 ，减糖应融入我们的日常生活 。 油 、大部分糖果、做菜时少做糖醋、烤箱 、淡茶水 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炸，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，改变烹饪习惯 ，选用不粘锅 、家长要以身作则 ，如果一直以来口味偏重，儿童青少年更应控制甜食摄入 。不宜经常吃 ，饭菜口味较重时 ，并不是放弃美食，减油 、我国居民的油、减糖)是其中的重要内容 。脑卒中、应单独给孩子做清淡食物 。使用带刻度的油壶 ，过多食用油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。果葡糖浆等 ，过犹不及，表明含量越高 ，但是 ，蛋糕 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。购买食物时要学会看配料表，但长期重口味饮食会损害我们的健康。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 高油、奶茶 、还会掩盖咸味
，超重/肥胖 、高糖美食的确诱人 ，把健康饮食落实到每一餐，糖对健康不利 。减糖难以一蹴而就 ，可以换成蒸茄泥 、减油 、饼干等含糖量很高 ，盐
、我们应从一日三餐做起，葵花籽油等不耐热 ，配料表排名越靠前 ， |