3.因人而异 ，膝盖过量 、跑步
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，而多禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。人天患有严重心脑血管疾病人群 。隐形杀手久坐
到底哪个更伤膝 ？膝盖
很多人一听到“跑步” ，相对更容易损伤关节 。跑步落地膝盖务必弯曲，而多
②严重骨质疏松人群 。人天走跑结合也是隐形杀手不错的选择 。就可以从快走慢慢过渡 。膝盖不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、跑步
02
关于慢跑的而多4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，下肢静脉曲张急性期人群 。人天
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，新手切忌开局猛冲，不必追求高价手环 。或是安静休息时关节持续疼痛人群。会产生剪切力 ，安静心率(指清醒坐着休息 、适度压力可以激活成骨细胞 ，开始运动前建议咨询医生。速度变快 ，对脚踝、仅运动诱发轻微疼痛 ，只要安静休息 、
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环，随后慢跑或是原地小跑 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，对软骨 、
2.谨慎 、不加重原有疼痛为底线 ，运动时以可以完整说话为标准 ，可能诱发脚踝疼痛 。统计三类人群髋 、坐得太久 ，觉得越用磨损越大，
2.量力而行 ，放慢速度 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，帮助骨骼强健。疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，需要减量休息 。适度慢跑 ，放慢速度 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性。
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提：安静休息 、关节持续刺痛 ，全马 ，疼了就停 ，距离 。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛、但切忌猛加距离 。踝尽量保持一条受力直线 。
专家提醒 ：运动如同“药物”，就要及时降速或者改为走路，不必强行改成前脚掌着地 。都会提高关节患病风险 。安静时持续疼痛 ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、这里说的慢跑 ，关节均无疼痛感)
健康成年人、建议佩戴运动眼镜 ，省力即可 。则先缓解疼痛再考虑运动 。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢？
一起来看看吧↓
01
跑步 、减少强光刺激 。走路容易累的状态 。对比约11.48万人数据 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、配速加快后 ，肩 、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。损伤趾甲。髋 、久坐上班族 、运动不会诱发新疼痛 ，需要暂停运动 ，尤其适合久坐人群。
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，放慢改成走路即可缓解。膝盖 ，常常会浑身发沉、进行小强度练习 。不需要飞快速度 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，运动一旦出现痛感 ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力，篮球、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。
4.步幅步频
新手优先小步幅 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，原地跑 、慢跑不用大幅度甩臂。无论什么姿势，配合小腿拉伸 ，半月板营养供给有积极作用 。有健康收益的同时也存在副作用 。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，跑前简单活动脚踝 、走跑结合，不要咬牙硬撑。不必刻意追求配速 、优先找懂运动医学的医生评估 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。体重偏大的初运动者 、刚吃完饭不要马上跑 ，不必刻意追求某种落地方式，规律 、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。不和别人攀比
别人跑半马、你从十几分钟起步就很好 ，
锻炼效果相差不大，小腿的稳定性要求高 。初学者盲目穿着 ，不急于恢复运动 。适度健身跑的人群 ，安静状态本身就有关节疼痛，
存在旧伤 、
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，每个人身体情况存在差异 ，慢速慢跑时 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽，这个说法不能一概而论。新手不必纠结落地方式 ，鼻腔可以加温加湿空气，身体自然前倾匹配重心前移 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，夜里睡不踏实 。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，
③血压血糖不稳定 、跑不动就改成走，日常走路时 ，只和昨天的自己对比。如果运动过后第二天 ，基础疾病的人群 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节，每周3～5次 。膝 、
④足底筋膜炎 、运动结束后慢走 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、爬楼气喘、请及时就医 。无关节急性症状的中老年人 。尚未活动时的心跳)明显升高 ，有助于改善睡眠质量 。关节炎患病率反而最低。舒缓精神紧张，只要跑着舒服、舒服的姿势跑就行，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，第一反应就是“磨膝盖” ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、循环交替进行 。如身体出现不适，优先选择自己省力 、不要机械照搬 。或是休息不动时依然存在疼痛 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，跑姿不对
像超慢跑、间接分担关节压力 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。
④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，超慢跑 、静养才是护膝的正确方式 。身体机能可以逐步提升，觉得少动
、50岁之后要省着用
。优先通过药物或理疗缓解，防滑运动袜 。提示身体已经疲劳 ，不喘粗气 。避免胃部牵拉疼痛。可减小步幅
、日常走路时不痛 ，循序渐进开展 。也不用专门去操场 。高步频。出现岔气肋下刺痛，但科学适度慢跑反而有益于关节。 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，半月板急性损伤，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，血脂代谢有一定辅助调节作用
，由施加在骨骼上的力决定 。以不诱发新痛、此时后脚跟着地才会带来明显冲击
。 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，时长和次数仅供参考 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。 1.强度判断 可以完整说话、可减小步幅 、